Como dar um impulso em seu estilo de vida saudável e ativo

ESTRESSE: Conheça este inimigo.

Introdução

As facilidades e a agitação da vida moderna trouxeram consigo o estresse. O trânsito, a instabilidade no emprego, a violência, entre outras coisas, fazem com que recebamos doses diárias de estresse. Mas o estresse em si não é algo ruim, na verdade ele é uma importante resposta do organismo para a manutenção da vida. Temos que aprender, portanto, a lidar com ele, não permitindo que o estresse traga conseqüências danosas para a nossa saúde.

O que é o estresse?

O estresse é uma resposta do organismo frente a um perigo, que prepara o corpo para fugir ou lutar. Está presente nos animais com a finalidade de preservação da espécie, como por exemplo, para fugir de um predador. Hoje não precisamos nos defender de predadores, mas há muitas outras coisas que disparam o gatilho do estresse, que podem ser externas ou internas, agudas ou crônicas. A externas incluem condições físicas adversas (como dor, frio ou calor excessivos) e situações psicologicamente estressantes (más condições de trabalho, problemas de relacionamentos, insegurança, etc). Entre as internas estão também as condições físicas (doenças em geral) e psicológicas.

O estresse agudo é uma reação a uma ameaça imediata, que pode ser qualquer situação que é experimentada como um perigo. Algumas pessoas, por exemplo, tem verdadeiro pavor de viajar de avião, e quando o fazem, apresentam um estresse passageiro. Na maioria dessas circunstâncias de estresse agudo, uma vez eliminado o fator estressante, a resposta do organismo se inativa e os níveis dos hormônios voltam ao normal. Entretanto, a vida moderna freqüentemente nos expõe a situações cronicamente estressantes, e a resposta do organismo ao estresse não é suprimida. Dentre os fatores estressantes crônicos, estão a pressão no trabalho, problemas de relacionamento, solidão, problemas financeiros e a insegurança.

Quais os efeitos biológicos do estresse?

O estresse tem um importante papel no desempenho de atividades como competições esportivas, reuniões importantes, ou em situações de perigo, em que o estresse pode ser um importante aliado proporcionando um aumento da capacidade física, raciocínio, memória e concentração através de alterações em todo o organismo. Entretanto, se o estresse se torna persistente todo esse aparato biológico pode ser danificado.

Algumas condições podem favorecer o aparecimento dos efeitos negativos sobre o organismo:

• Um acúmulo de situações persistentemente estressantes, particularmente aquelas de difícil controle, como a pressão no trabalho, um relacionamento infeliz.
• Estresse persistente seguido de uma resposta aguda a um evento traumático, como um acidente automobilístico.
• Um relaxamento ineficiente ou insuficiente.
• Um estresse agudo em pessoas com doenças graves.

Os efeitos danosos do estresse persistente

Efeitos psicológicos.

Estudos sugerem que a incapacidade de se adaptar ao estresse, está associada ao início de depressão ou ansiedade. Parece que a liberação repetida do hormônio de estresse diminui a liberação de serotonina, uma substância importante para a sensação de sentimentos de bem estar. Certamente o estresse diminui a qualidade de vida reduzindo os sentimentos de prazer e realização, e os relacionamentos são freqüentemente prejudicados.

Efeitos físicos.

• Aumento da pressão arterial;
• Maior risco de derrame;
• Maior susceptibilidade a infecções;
• Distúrbios gastrointestinais, como diarréia e constipação;
• Desordens alimentares, ganho ou perda excessivos de peso;
• Resistência à insulina que está associada ao diabetes tipo 2, e exacerbação do diabetes;
• Dor de cabeça do tipo tensional;
• Insônia;
• Diminuição do desejo sexual e impotência temporária nos homens;
• Exacerbação da tensão pré-menstrual;
• Diminuição da concentração, inibição do aprendizado e redução da memória;
• Exacerbação de lesões de pele, como por exemplo, à acne.

Como lidar com o estresse

Antes de tratarmos das estratégias de como diminuir o estresse, alguns considerações devem ser feitas:

Primeiro, nenhum método isolado é infalível, uma combinação de vários fatores é geralmente mais efetiva.

Segundo, o que funciona para uma pessoa, não necessariamente funcionará para todo mundo.

Terceiro, o estresse pode ser tanto negativo como positivo. O estresse apropriado e controlado melhora o interesse e motiva o indivíduo, e a falta de estresse pode levar ao tédio e depressão.

E finalmente, um médico ou psicólogo deve ser procurado quando forem identificadas condições físicas e psicológicas associadas ao estresse, como sintomas cardíacos, dor significativa, ansiedade, ou depressão.

Dieta saudável

Uma dieta saudável é essencial para qualquer programa de redução do estresse. A saúde em geral e a resistência ao estresse podem melhorar com uma dieta rica em cereais integrais, vegetais e frutas, e evitando o abuso álcool, cafeína e cigarro.

Exercícios

O exercício físico é uma ótima maneira de se distrair dos eventos estressantes. E o estresse lesa menos a saúde geral em pessoas fisicamente ativas. Procure uma atividade que proporcione prazer, algumas sugestões são: ginásticas aeróbicas, caminhadas, natação, yoga e tai chi. Mas comece devagar e vá aumentado a intensidade e a freqüência gradualmente.

Técnicas de relaxamento

Relaxe através de técnicas específicas, como exercícios de respiração profunda, prestando atenção na respiração e respirando profunda e lentamente; relaxamento muscular, em uma posição confortável concentre-se em cada parte do corpo e sinta os músculos se relaxando totalmente; meditação; e massagem.

Técnicas cognitivas e comportamentais

Os métodos cognitivos e comportamentais são as maneiras mais efetivas para a redução do estresse. Incluem a identificação das fontes do estresse, reestruturação de prioridades, mudança na resposta ao estresse, e identificar as experiências positivas que diminuem o estresse.

Considere todas as possíveis opções:

• Escutar música;
• Tirar férias;
• Se a fonte do estresse for em casa, fique um tempo à toa, mesmo se for apenas uma ou duas horas por semana;
• Substitua o tempo desnecessário com o trabalho por atividades interessantes e agradáveis;
• Tenha tempo para o lazer;
• Tenha um animal de estimação.

É importante encarar os eventos cotidianos de uma maneira diferente. Mantenha um senso de humor durante as situações difíceis, o riso não somente ajuda a aliviar a tensão e manter as perspectivas, mas também parece ter um efeito físico que reduz os níveis do hormônio do estresse.

Fonte: http://boasaude.uol.com.br

Estratégias Global sobre saúde

‘Dietas saudáveis e atividades físicas adequadas e regulares são fatores importantes na promoção e manutenção da boa saúde por toda a vida’

Dietas pouco saudáveis e sedentários contribuem para o excesso de peso e da obesidade, o que são um grande desafio à saúde publica. “A Organização mundial da Saúde (OMS) estima que até 2015 aproximadamente 2,3 bilhões de adultos terão sobrepeso e mais de 700 milhões serão obesos.”

Segundo a OMS, “a causa fundamental da obesidade e do excesso de peso é o desequilíbrio energético entre as calorias consumidas e as calorias gastas. O aumento global do excesso de peso e a obesidade são causadas por uma serie de fatores, incluindo:

•  - Uma mudança global na dieta, com o aumento da ingestão de alimentos altamente energético que são ricos em gordura e açucares. Mas pobres em vitaminas, minerais e outros micronutrientes; e
•  - Uma tendência à diminuição as atividade física devido a natureza cada vez mais sedentária de muitas formas de trabalho, mudanças dos meios de transporte e a crescente urbanização.

A maioria dos países em todo o mundo adotou a estratégia da OMS para as suas políticas nacionais de saúde.

Estilo de vida e exercícios

Exercícios não significa que você deve se matricular numa academia.

Existem muitas maneiras de aumentar gradualmente os seus níveis de atividade física e integrá-los a seu dia-a-dia:

- Mantenha-se hidratado consumindo ao menos dois litros de água ao dia. E ainda mais importante beber água antes, durante e após o exercício. Mesmo os exercícios de baixa intensidade exigem que você esteja bem hidratado.

- Mantenha-se fisicamente ativo, com pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada, pelo menos cinco vezes por semana. Você pode dividir cada meia hora em três sessões de 10 minutos. Se 30 minutos estão fora de questão nesse momento, comece com o que você pode fazer e aumente gradualmente.

- Escolha uma forma de exercício que se encaixe facilmente em sua rotina diária: fazer uma caminhada rápida, praticar esportes com as crianças, andar com as crianças para a escola em vez de dirigir, descer do ônibus ou metrô um ponto antes, usar as escadas, etc. Tem um jardim? Vá até lá e controle as ervas daninhas. Cavar, aparar a grama ou podar arvores e plantas e limpar o jardim podem ser exercícios surpreendentemente bons.

- Escolha atividades que possa fazer com a família ou com amigos que o ajudarão a ficar motivado.

- O descanso e relaxamento são essenciais. O estresse pode causar problemas à saúde e alguns acreditam que ele pode deixar seu corpo mais propenso a doenças. Reserve um tempo para relaxar, se exercitar, para desfrutar da companhia da família e de amigos, ou para meditar. Planeje ao menos sete horas de bom sono a cada noite para garantir que você desperte sentindo-se renovado.

- Restrinja a ingestão de álcool. O álcool fornece “calorias vazias” que não oferecem nenhum beneficio nutricional.

- Pare de fumar.

Nutrição

Seu corpo precisa de nutrientes para funcionar adequadamente.

Obter a quantidade correta destes nutrientes é necessário para uma alimentação equilibrada, que fornece combustível para suas atividades diárias e pode ajudá-lo a manter um estilo de vida ativo e saudável.

- Tenha sempre um café da manha saudável. Após horas de sono, seu corpo clama por comida. Por isso o café da manha é uma refeição tão importante: ele dispara seu metabolismo e fornece a energia para começar seu dia.

- Coma refeições menores com mais freqüência ao longo do dia para ajudar a prevenir perdas de energia e vontade de guloseimas.

- Um lanche saudável como frutas, saladas e pequenas porções de proteínas, tais como castanhas sem sal, iogurte ou queijo de baixas calorias, no meio da manha e no meio as tarde, ira ajudá-lo a evitar os excessos de comida no almoço ou no jantar.

- Mude suas escolhas alimentares para obter uma dieta equilibrada e saudável. Procure fornecer ao seu organismo uma vasta gama de nutrientes, incluindo proteína, grãos integrais e sete porções de frutas e verduras todos os dias.

- A proteína é um nutriente essencial e ETA presente em cada parte do organismo. A proteína possui diversas funções, incluindo: construção e manutenção dos tecidos corporais, fornecimento de uma fonte de energia e controle de muitos dos processos importantes relacionados ao metabolismo. A proteína pode ser encontrada em fontes animais, como carne, peixe, aves, ovos e laticínio e alimentos de origem vegetal como feijão, lentilha e soja. As fontes de proteínas de origem vegetal contêm menos gordura do que as proteínas animais. Procure comer duas a três porções de proteínas de diferentes fontes todos os dias.

- A fibra é um componente importante para uma dieta saudável e equilibrada. Ela ajuda seu sistema digestivo a processar alimentos e a absorver nutrientes. A fibra é encontrada apenas em alimentos de origem vegetal. As boas fontes de fibras incluem frutas, legumes, feijão, aveia, arroz e massas integrais, pão integral nozes, sementes e farelos.

- Reduza os níveis de açúcar, gordura saturada e sal em sua dieta, verificando as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos e limitando a quantidade que você consome.